Hidratarea zilnică înseamnă să-i dai corpului suficiente lichide, în principal apă, pe tot parcursul zilei, nu într-o singură tură seara. Nevoia exactă diferă de la un om la altul, în funcție de vârstă, efort, temperatură și alimentație, așa că o cifră fixă pentru toată lumea nu există.
Aproximativ jumătate din greutatea unui adult este apă, iar aceasta participă la aproape tot ce face organismul: transportă substanțele prin sânge, ajută la reglarea temperaturii, la funcționarea articulațiilor și a rinichilor. Pierdem apă permanent, prin urină, transpirație și chiar prin respirație, deci trebuie să o înlocuim constant. Vestea bună este că corpul ne dă semnale destul de clare, iar câteva obiceiuri simple ajung ca să le urmăm.
De ce nu există o cantitate de apă valabilă pentru toți?
Recomandările generale pe care le vezi în presă sunt medii calculate pe grupuri mari de oameni. Pe o persoană anume, nevoia se schimbă în funcție de mai mulți factori, iar o parte din lichide vine și din mâncare: supe, fructe, legume cu conținut ridicat de apă, iaurt. Cine mănâncă multe legume și fructe proaspete are nevoie să bea, în mod real, mai puțin decât cine se hrănește cu mâncare uscată sau foarte sărată.
| Situație | Ce se întâmplă în corp |
|---|---|
| zile foarte călduroase | transpirația crește, deci și pierderea de apă |
| efort fizic prelungit | se pierd apă și săruri prin transpirație |
| încăperi uscate, cu aer condiționat sau încălzire puternică | apa se evaporă mai repede de pe piele și din căile respiratorii |
| sarcină și alăptare | nevoia de lichide este mai mare; se discută cu medicul |
| stări cu febră, vărsături sau diaree | se pierd rapid lichide și este nevoie de sfatul medicului |
Există și situații în care cantitatea de lichide trebuie stabilită cu medicul: persoanele cu boli de inimă, de rinichi sau cu alte afecțiuni pentru care li s-a recomandat limitarea lichidelor nu ar trebui să urmeze reguli generale găsite pe internet.
Cum îți dai seama că ești hidratat suficient?
Cel mai la îndemână indicator este culoarea urinei: galben deschis, ca paiul, de obicei arată o hidratare bună, iar o culoare închisă, de chihlimbar, sugerează că ai băut puțin. Atenție, unele alimente și alte substanțe pot schimba culoarea, deci nu te baza pe o singură observație. Alte semnale ale unei hidratări insuficiente sunt senzația de sete, gura uscată, buzele crăpate, oboseala fără motiv clar și, uneori, durerile ușoare de cap.
Setea apare adesea abia după ce corpul a început deja să piardă din apă, iar la persoanele în vârstă senzația de sete este mai slabă. De aceea, în zilele călduroase sau în perioadele cu efort, merită să bei în mod planificat, nu doar când te usucă gâtul. Cine uită frecvent să bea poate lega paharul cu apă de momente fixe din zi.
Cum îți faci un obicei care chiar rămâne?
Obiceiurile se țin mai ușor dacă se leagă de lucruri pe care le faci oricum. Câteva exemple care funcționează la mulți oameni:
- un pahar de apă imediat după trezire, înainte de cafea sau de micul dejun;
- o sticlă sau o cană mare la vedere, pe birou sau în bucătărie, pe care o umpli de două ori pe zi;
- un pahar înainte de fiecare masă principală;
- o gură de apă la fiecare pauză scurtă de lucru;
- apă la îndemână în mașină sau în geantă, mai ales la drumuri lungi.
Dacă apa plată ți se pare fadă, o feliuță de lămâie, de castravete sau câteva frunze de mentă îi schimbă gustul fără a adăuga zahăr. Ceaiurile neîndulcite și supele contează și ele în totalul de lichide. Sucurile îndulcite și băuturile energizante nu sunt un înlocuitor bun pentru apa de zi cu zi, pentru că aduc zahăr în exces sau cafeină în cantități mari.
Hidratarea se leagă direct de nivelul de energie din timpul zilei. Dacă te simți moleșit după-amiaza, înainte să cauți altceva, verifică dacă ai băut destul. Idei complementare găsești în materialul despre lucrurile simple care îți dau energie, iar pentru o structură de zi mai așezată poți porni de la rutinele sănătoase explicate pas cu pas.
Ce greșeli apar când vrei să bei mai multă apă?
Cea mai frecventă greșeală este să recuperezi seara tot ce nu ai băut peste zi: te trezești de mai multe ori noaptea și nu câștigi nimic. Distribuie lichidele pe parcursul zilei, în cantități moderate. A doua greșeală este exagerarea. Băut în cantități foarte mari într-un timp scurt, apa poate dilua prea mult sărurile din sânge, o situație rară, dar reală, de obicei întâlnită la eforturi extreme sau la persoane cu anumite afecțiuni.
Nu uita nici de cei mici și de bătrâni. Copiii se joacă și uită să bea, iar persoanele în vârstă pot simți mai puțin setea; le ajută să li se ofere apă la intervale fixe, fără a aștepta să ceară. Pe vreme caldă, planifică pauze de hidratare la orice activitate în aer liber, chiar dacă efortul pare mic.
Dacă observi sete intensă și persistentă, urinare foarte frecventă sau, dimpotrivă, urină foarte puțină și închisă la culoare, amețeli repetate ori slăbiciune, nu tratezi singur situația prin schimbarea cantității de apă; programează-te la medicul de familie, care poate stabili dacă e nevoie de investigații.
Întrebări frecvente
Cafeaua și ceaiul se socotesc la hidratare?
În cantități obișnuite, da, ele aduc lichide. Cafeina are un efect ușor diuretic, dar nu anulează apa din băutură. Dacă bei foarte multă cafea sau ești sensibil la cafeină, apa simplă rămâne cea mai bună bază.
Trebuie să beau apă chiar dacă nu mi-e sete?
În zilele obișnuite, setea este un ghid bun pentru majoritatea adulților sănătoși. În căldură, la efort sau la vârste înaintate, e util să bei din timp, înainte să apară senzația de sete.
Apa de la robinet sau cea îmbuteliată?
Pentru hidratare, ambele pot fi potrivite, dacă sursa este sigură și respectă normele de calitate. Dacă ai îndoieli privind apa din locuința ta, afli informații de la furnizorul local sau de la autoritatea de sănătate publică.
